<코오롱 등산학교 교재 中에서>

 등산을 하거나 운동을 하거나   "페이스를 조절해라"   라는 말처럼 자주 듣는 말도 없다.

그러나, 어떻게 하란 말인가?

아랫글에서 세컨드 위드를 비롯해서 페이스 조절에 필요한 원리를 몇 가지 설명하였는데,

이제 그 원리들을 바탕으로 출발에서 하산까지의 페이스 조절 방법을 알아본다.

 출발 전, 워밍업을 한다.

워밍업은 신체가 강한 운동을 수행하기 적합하도록 체온을 높여 주는 것이다. 몸이 차가운 상태에서 산을

오르기  시작하면 근육과 관절에 무리가 따르고 심장과 혈관 등도 압박을 받게 된다. 출발 전 워밍업의 방법

으로 가벼운 체조와 스트레칭이  좋다. 그 강약이나 종류는 각자의 경험도, 컨디션, 연령, 기온 등에 따라 가감

하거나 시간조절도 해야 한다.

 워밍업을 하면 대뇌의 흥분 수준도 높아져서 힘들게 올라가는 고통의 정신적인 압박에도 대비하게 되어 덜

힘들게 느껴지는 효과도 얻을 수 있다. 워밍업을 한 후에는 어느 정도 따뜻해진 체온을 식히지 않고, 바로 오

르기 지작해야 한다. 오르기 시작한 후에도 초기에는 천천히 걸어서 서서히 심장박동이 빨라지도록 해야한다.

땀이 살짝 날만큼 몸이 뜨거워지고, 심장도 빨리 뛰기 시작한다면, 서서히 올라가는 속도를 높인다.

이제 세컨드 윈드를 맞이할 때다. 이전 글에서 자세히 설명한 세컨드 윈드는 강한 운동상태를 지속시킴으로서

신체가 스스로 강한 운동을 잘 수행하는 상태로 전환시켜주는 자극이다. 그래서 세컨드 윈드를 맞이하기 위해

서는 반드시 자신의 운동능력 최고점인 사점까지 도달하도록 열심히 올라야 한다.

사점에 이르면 신체는 많은 고통을 느낀다.

호흡과 심장박동이 한계점에 도달해, 숨은 넘어갈 것 같고, 심장은 터질 것 같아 더 이상 발걸음을 올리고 싶지

않게 된다. 이것을 참지 못하고 바로 휴식을 하게 되면, 그동안 워밍업을 하고 공을 들여 끓어 올렸던 페이스는

뚝 떨어지고 만다.

너무 힘들어 견딜 수 없다면 잠시만 발걸음을 멈추고 심호흡을 몇 번 한다.

그리고 다시 계속 올라야 한다.

다만, 사점을 넘어설 정도로 무리를 해서는 안 된다. 실제로 심장이 멎는 일이 벌어질 수도 있다.

사점에 도달했을 때의 운동강도가 100 이라면 90 정도로만 조금 낮춰서 쉬지 않고 계속 오른다.

그러면 우리의 몸은 몇 분 이내에 세컨드 윈드를 맞이한다.

이렇게 신체가 운동 활성상태로 바뀌면 힘들었던 고통은 서서히 사라지고 몸은 가벼워져 쑥쑥 힘차게 올라갈

수 있다. 세컨드 윈드를 지난 다음에도 쉬지 말고 계속 오르는 것이 좋다. 완전히 몸이 풀린 것을 느껴진다면

어느 정도휴식을 해도 좋다. 그러나 몸이 식을 정도의 긴 휴식은 좋지 않다. 차가워진 후 다시 출발하면 워밍업

의 과정을 다시 반복해야 한다. 이 점만 지킨다면 세컨드 윈드는 하루에 한번만 맞이하면 된다.

이러한 메커니즘을 거치며 하는 페이스 조절은 개인적인 것이며, 그날의 컨디션에 따라 또 달라진다.

따라서 여러 사람이 같은 속도로 올라가며 같이 휴식을 하는 것은 소중한 자신의 신체를 혹사 시키고,

에너지를 필요 이상으로 소비하는 것이다.

호흡법도 페이스 조절과 밀접한 관계가 있다.

등산은 단거리 운동이 아니고 장거리 운동이며 유산소 운동이다. 따라서 가쁘게 헉헉대는폐호흡은 적절치 않다.

산소를 충분히 공급하지 못할 때, 몸이 빨리 빨리 산소를 공급해 달라고 보채는 것과 같다. 너무 빨리 걷고  있다는

반증이므로 속도를 늦춰야 한다. 세컨드 윈드를 거치고 몸이 제대로 풀린 다음에는 복식호흡을 유지해야 한다.

복식호흡을 단순히 배로 숨을 쉬는 것으로 잘못 알고 있는 사람도 있는데, 복식호흡은 산소를충분히 들여 마신

폐가 부풀어 올라 횡격막이 아래로 내려가며 위를 비롯한 장기를 가볍게 압박하기 때문에 복부가 커지는 것으

로 폐가 무리하지 않고 경제적으로 산소를 공급하는 호흡법이다. 일어 설 때 배가 불록해지도록 숨을 깊게 들여

마시고, 발을 내려놓을 때 천천히 내뱉게 되면 레스트 스텝과 박자가 잘 맞아 휠씬 수월하게 오를 수 있다.

전체적인 체력안배도 중요하다. 우리가 지난 체력 100 이라면, 오를 때 40, 하산할 때 30 을 사용하고, 나머지 30은

사용하지 말아야 한다. 이것은 예비체력으로 항상 간직되어야 하고, 예비체력은 우리가 산에서 예측하지 못한

1%의 불운을 만났을 때, 우리의 체온을 유지시키는 생명의 에너지원으로 사용해야 하기 때문이다.